LavFODMAP og reintroduksjon

Både via bloggen, i forskjellige forum jeg er med i og når jeg holder foredrag får jeg ofte spørsmål om lavFODMAP og reintroduksjon. Fordi det er veldig individuelt hva magene våre klarer å håndtere er det også veldig individuelt hvordan man bør gjøre dette, men jeg skal prøve å forklare slik at det kanskje kan bli litt lettere. (NB! Jeg er ikke lege eller klinisk ernæringsfysiolog, men deler mine og andres erfaringer samt faglig input fra Haukeland Sykehus sin IBS-skole, der jeg selv holder faste foredrag.)

Hva er lavFODMAP-eliminasjon?

Monash University og Haukeland Sykehus er opptatt av at vi skal, så tidlig som mulig, starte med FODMAP reintroduksjon. Det er flere grunner til dette:

  • Det er viktig for å få et så variert kosthold som mulig. Om man kan reintrodusere en eller to typer FODMAP (de færreste reagerer på alle typene) vil utvalget av matvarer økte betraktelig.
  • Vi vet ikke langtidsvirkningene av å gå på en streng lavFODMAP-diett over lang tid. Det vi vet er at bakteriefloraen forandrer seg, men vi vet altså ikke om det er positivt eller negativt i det lange løp.
  • For å ha en sunn bakterieflora i tarmen er man avhengig av en viss type bakterieflora – gode tarmbakterier. FODMAP er ofte mat for de gode bakteriene (også kalt prebiotika) og derfor er det viktig at man reintroduserer det man KAN spise.
  • Dette står ikke nedskrevet noe sted, men det er noe jeg har snakket med både klinisk ernæringsfysiolog og gastroenterolog på Haukeland Sykehus om: Mange, også friske mennesker, kan reagere på FODMAP fordi det består av tungtfordøyelige karbohydrater. (Hørt om vitsen om svensken som spiser erter før boblebad? 😉 ) Om man, over lang tid, lar være å spise FODMAP, kan det være man reagerer når man gjeninnfører. Ikke fordi man nødvendigvis reagerer pga. FODMAP, men fordi man ikke har spist den type mat/FODMAP på lang tid. Dette er kanskje noe av grunnen til at mange føler de reagerer mye sterkere etter eliminasjon. Dette er også en av grunnene til at det kan være lurt å ha en så kort eliminasjonsperiode som mulig. Da er farene for å bli «lurt» mindre.

Hvor starter man på lavFODMAP reintroduksjon?

I teorien skal man gjøre gjeninnføring systematisk og Haukeland Sykehus har laget en grei oversikt:

Min erfaring er dessverre at det ikke alltid hjelper å bare teste FODMAP-grupper, men at hver enkelt matvare av og til må testes. Man kan likevel få en god pekepinn ved å teste de enkelte FODMAP-gruppene og det er også det enkleste. Begynn med en liten mengde og øk gradvis de påfølgende dagene. Opplever du en reaksjon anbefales det å prøve en mindre mengde igjen slik at man kan finne sin egen tålegrense.

Om du tester ut med forskjellige matvarer kan det være greit å starte med det du savner mest. Begynn med en liten mengde og øk gradvis. Vær obs. på at enkelte matvarer kan inneholde flere FODMAP og at du bør bruke matvarer som bare inneholder en type FODMAP. Test også derfor bare en matvare om gangen.

Under FODMAP reintroduksjon

I begynnelsen het det seg at man burde ta vekk matvarer man har gjeninnført, når man tester ut nye matvarer. Dette mener jeg de har gått vekk fra og Haukeland Sykehus praktiserer ikke dette heller. Du trenger altså ikke å fjerne matvarer som du med hell har klart å gjeninnføre når du fortsetter reintroduksjon.

Hvor lang tid tar det før man får en FODMAP-reaksjon?

Får du en reaksjon må du gå tilbake til eliminasjon (+ matvarer som du har gjeninnført) og vente til magen er blitt stabil igjen.

Noen kan oppleve at de kan spise en matvare annenhver dag, eller innimellom, bare ikke hver dag.

Hva er egentlig en «reaksjon» og hvor mye skal man tåle?

Når man har gått en stund på FODMAP-eliminasjon og magen har føltes særdeles bra kan en normal reaksjon ofte tolkes som en FODMAP-reaksjon. Det er viktig å huske på at det ikke er unormalt å ha både luft i magen, litt mageknip og løs mage. Faktisk skal en frisk, normal tarm ha litt gass og det er mer unormalt å IKKE ha lut i magen.

Som jeg skrev tidligere, så kan man reagere fordi man ikke har spist matvaren/FODMAP på lenge. Om man får en mild reaksjon kan det derfor være lurt å prøve litt til, kanskje minke mengden, finne sin tålegrense og fortsette å spise matvaren. Da kan det faktisk være at du kan tåle matvaren etter en stund! (Jeg hadde det slik med havre. Jeg tålte det ikke i det hele tatt til å begynne med, men har spist litt og litt og tåler nå en del mer. Jeg har også hørt om flere som har opplevd dette med laktose.)

Selv setter jeg grensen for reaksjon ved diare, mye fordi diare er så hemmende.  Å være oppblåst er ikke, for meg, det verste, men her må folks selv kjenne etter. Å aldri ha noe fordøyelsesplager er dog utopisk. Alle, også friske mennesker, har fordøyelsesplager innimellom!

Andre faktorer som kan spille inn når man «jobber» med lavFODMAP og reintroduksjon

En stor grunn til at man ikke bør utelukke en matvare etter førstegangs reaksjon er at det er mange andre faktorer enn FODMAP som spiller inn når man får en reaksjon:

  • Stress
  • Spiser man på tom mage, kan også dette forsterke symptomene (dette er min erfaring)
  • Varme kan virke inn
  • Veldig varm/kald mat
  • Å spise for fort
  • Fet mat
  • Fiber
  • Sykdom

I teorien er det fint å isolere FODMAP, men i praksis kan man ikke gjøre det. DERFOR skal man ikke utelukke en matvare før man er helt sikker på at også små mengder gir reaksjon. I tillegg bør man teste igjen ved senere anledninger.

Det heter lavFODMAP og ikke noFODMAP!

Det er viktig å huske at lavFODMAP ALLTID handler om mengde. En matvare som er lav, KAN bli høy ved veldig stort inntak, mens en matvare som er høy, kan bli lav ved liten mengde.

LavFODMAP og reintroduksjon er vanskelig og tidkrevende, men jeg vil absolutt anbefale å starte så raskt som mulig.

Lykke til!

Lagre

Lagre

Lagre

Lagre

Lagre

Lagre

Lagre

Lagre